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一か月で腹筋が見えた!毎日3分サーキットトレーニング

筋トレ
夫(ニック)
夫(ニック)

そろそろ夏だしシックスパックになりたいから
4月から腹筋はじめた!

嫁(みるみる)
嫁(みるみる)

偉い、、横っ腹も下っ腹らもぷよぷよだったけど
いい体になってきたね!

夫(ニック)
夫(ニック)

ぷよぷよ…(結構太ってたのか…俺、、、)

上の会話にもある通り夫ニックはダイエットを始めたのですがたった一カ月でかなり体が変化しました(特にお腹周り)。今回は一か月毎日続けた3分間腹筋サーキットトレーニングについて紹介したいと思います!夏に向けて痩せたい、腹筋を割りたいという方は是非参考にしてください!

3分間腹筋トレーニングの内容

youtubeに動画を挙げたのでぜひこちらもチェックして一緒に腹筋していただけると嬉しいです!↓

腹筋6種目を30秒のサーキット形式で行っています。腹筋上部・下部・腹斜筋すべてを鍛えられるようなメニューとなっています。動画では一種目ごとに10秒休憩を入れていますが、余裕がある方は休憩中に次の種目に取り組んでみてください!各種目のやり方・ポイントにつきましては下記をご覧ください。

①クランチ

腹筋上部に効く定番の種目ですが、ポイントに注意して行うとより効果的です。

[やりかた]

  1. お仰向けに寝ます
  2. 膝を地面と平行になるように90度に曲げます。
  3. 息を吐きながら上体を起こし、吸いながら元に戻ります。これを繰り返します。
①胸とおへそを近づけるように、つぶすようなイメージでやってください。
②必ず呼吸を意識してください。

②ツイスト

腹斜筋腹筋上部に効きます。クランチの応用です。

[やりかた]

  1. クランチをやる状態になります。(仰向けで地面と平行に膝を90度に曲げる)
  2. 上体を起こし左手で右足首をタッチ(脛のあたりでもOK)
  3. クランチ姿勢に戻り右手で左足首をタッチ。これを繰り返します。
ひねりを意識して行うとより効果的です。

③ワイパー

腹斜筋に効きます。個人的にはこれやってから横っ腹の脂肪が落ちた感じします。

[やり方]

  1. 仰向けになり足を上げます
  2. 両足を左へ倒します。地面につくすギリギリまでおろすとベスト
  3. 両足を戻し右へ倒します。これを繰り返します。
左右に倒した際に1秒キープするとより効果的です。

④レッグレイズ

下腹部に効く定番の種目です!自分に厳しくやればかなり効きます。

[やり方]

  1. 仰向けに寝て両足をそろえて90度に持ち上げる
  2. ゆっくりと地面ぎりぎりまでおろす
  3. 最初の体勢に戻る。これを繰り返します。
①おへそを覗き込むようにして行うとより効果的です。
②足を下す時は自分が一番きつい高さまでおろしましょう。

⑤ロシアンツイスト

腹筋全体に効きます。色々なやり方がありますが、個人的にはこのやり方が効きます。

[やり方]

  1. 体育座りをして上体を倒す。そのまま両足を伸ばし尻でバランスを保つ。
  2. 両手を合わせて伸ばしまっすぐ伸ばす。
  3. そのまま左右に両手を振る。これを繰り返します。
①負荷が弱いと感じる方は重りをもってやってみてください。
②バランスが取れない方は足をついても大丈夫です。ただし、腹筋の力を抜かないでください。

⑥プランク上げ下げ

腹筋体幹を鍛えます。最後の種目なのでじわじわと効いてきます。

  1. プランクの姿勢を作ります。
  2. 両足を付けたまま腰を上がるところまで上げます。
  3. プランクの姿勢に戻りこれを繰り返します。
腹筋に限界がきた方、腰痛持ちの方はプランクの姿勢を保つだけでも十分効きます。

夫が3分腹筋一か月間続けた結果

結局のところ一カ月続けた結果が気になりますよね(笑)
結果は写真をご覧ください。左が一か月前、右が現在です。

前面

腹筋以外も筋肉がついた感じする(笑)

背中

背中も肉が少し落ちている気がする!きれいな形になっている。

横から見るとお腹周りの脂肪が落ちたのがよくわかる!

たった一カ月ですがされど一カ月、腹筋を割りたくて毎日3分間はじめましたがここまで変化するとは思っていませんでした。素直にうれしいです(笑)

腹筋以外にやったこと

①食事内容の変化

[変えた食事内容]

  • 毎日夕食は肉生活→週2~3回はメインを魚料理に変更
  • お菓子やアイス毎日→週末だけに変更、甘いもの食べたいときはゼリーで置き換え
  • ご飯の量を減らす→筋トレする前日以外は白米を減らす
  • 夕食がっつり→がっつり食べたいときは昼に食べる
  • ほぼ毎日飲んでいた酒→筋トレした日以外は飲む(ビールは控えハイボール等)

なんだかんだで食事は結構我慢しました。お酒は筋トレする日以外、ほとんど我慢していません(笑)

有酸素運動をやめ筋トレ重視

いままでは20分くらい有酸素運動をすれば脂肪が燃えると思い満足していました。有酸素運動に費やしていた時間を筋トレに変えた結果、写真の通りしっかり結果が出ました。家で腹筋のほかにやっている筋トレとしては下記の3つです。

懸垂

これだけで上半身のほとんどが鍛えられますし、本当に最強の筋トレ種目だと思います。私のトレーニング方法としては、限界までやって1分休憩して限界までを一回も上がらなくなるまでという方法でやっています。個人的に回数を決めてしまうと途中でさぼってしまうので限界までという方法でやっています。ある程度しっかりした懸垂を買っておくと良いです!

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アブローラー

これも上半身全体が鍛えられるのでめちゃくちゃおすすめです。最初のうちは膝コロ、できるようになったら立ちコロという感じでやっていました。使っているのはめちゃくちゃ安いやつです。2000円以内でこれだけ鍛えれれるものであれば十分な価値だと思います。

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ダンベルトレーニング

ダンベルもそろえてしまえば家がジム化していきます(笑)
ダンベルも工夫次第で上半身下半身すべて鍛えられるのでとても便利です。
個人的には床を気付付けないかつ手ごろな値段だったのウォーターダンベルを使用しています。

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まとめ:腹筋を割るには様々な要素が必要

私自身もシックスパックにはまだまだ遠いですが、腹筋を割るには腹筋だけでなく様々な要素が必要だと感じました。食事・筋トレ・普段の生活からも気を付ける事がたくさんあります。また継続力も大切だと感じました。まずは一カ月から一日3分腹筋を始めてみませんか。いきなり全部やるのが難しくても、1日3分なら簡単に始められます!シックスパックをめざして(*´▽`*)

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